糖尿病為國人十大死因之一,根據國健署統計,全國約有200多萬名糖尿病友,每年更以2.5萬名速度增加。

其中60歲、體重78公斤的新陳代謝科醫師游能俊發現自己空腹血糖過高,已達「糖尿病前期」,下定決心改變體態,靠著「一份醣飲食法」成功剷肉24公斤,甚至練出精實人魚線,成功逆轉糖尿病。

糖尿病權威游能俊醫師因有家族病史,發現自己起床空腹血糖接近100mg/dL(超過100為糖尿病前期),因基線已近100,再加上體態肥胖,看診時大肚腩常會頂到桌子,因此下定決心減重。

他從78公斤、BMI大於30,透過「一份醣飲食」加上自創的組合式有氧運動,4年來減至54公斤,體脂18%,糖化血色素從6點多降至5.5%。

游能俊醫師在《健康2.0》節目中分享「一份醣飲食法」,他強調一定吃得飽,透過多格子餐盤將主食飯麵放在最小格子上,視覺比例為「6:3:1」,6份蔬菜、3份蛋白質以及1份醣(飯量約1/4碗);對應的營養素為「1:3:3」分配,1份醣、蔬菜及蛋白質各3份,水果因為糖類建議分2次食用。

▲▼游能俊醫師靠著一份醣飲食法加上有氧運動,成功剷肉24公斤,下圖123號為醫師餐盤。

(圖/截自《健康2.0》YouTube)

游能俊醫師也透露,肥胖時沒有運動習慣,直到踏入健身房熟練動作後才熱愛運動。

罹患小兒麻痺的他,跑步容易跌倒,也藉由運動提昇平衡感,在家時他會以基本動作「深蹲」,延伸至蹲跳、蹲加後弓步、蹲加踢、蹲加單腿抬,這些高強度有氧間歇運動以「做30秒休息10秒」,或較不激烈的「做50秒休息15秒」進行,以提升心肺功能。

家醫科醫師陳欣湄指出,要控制血糖必須從飲食下手,建議像游醫師將「食物攤開」才知道自己吃了什麼。

她以小學生餐盤為例,上面3格、下面1大格,最大格要放蔬菜「能多滿就多滿」,上面3格,白天時可放2格澱粉、1格放肉魚豆蛋類;晚上則1格放澱粉、2格放肉魚豆蛋類,這是因為白天消耗熱量效果好,身體血糖運用會更好。

至於外食族該如何藉由一份醣飲食法瘦身?郵政醫院營養師黃淑惠分享不挨餓吃法,「一份醣」選擇全穀類如五穀飯1/4,或是纖維較多的蕎麥麵,體積較大如南瓜可添至半碗、地瓜1/3碗;若外食吃便當,可選擇飯量減半或吃1/4,其他空間補足蔬菜量。

至於烹調方式,黃淑惠呼籲要避開高油膩烹調,如油煎油炸類,盡量選擇清蒸、水煮或滷製,且蔬菜量一定要夠、醬料一定要少。

另外,拒絕含糖飲料,水果也以一個拳頭為限、果汁不宜,餐後水果過量的話,會把糖分全部加疊,當餐糖分會不斷飆升。

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